Многие люди, включая меня, желают изменить в лучшую сторону определенные области собственной жизни. Например, я хотел бы увлекать большее количество людей своими публикациями и книгами, поднимать более тяжелый вес в тренажерном зале, практиковать осознанность более стабильно и последовательно... Все это лишь малая часть из списка желанных для меня целей и вещей и, я уверен, у вас есть собственный подобный список.
Проблема заключается в том, что даже если мы намерены усердно работать над достижением целей, наша естественная склонность заключается в возвращении к старым привычкам в какой-то момент. Изменение образа жизни является действительно трудным занятием!
Недавно я обнаружил некоторые научные исследования, которые, возможно, позволят нам сделать подобные непростые изменения немного легче.
Слишком много хороших намерений...
Если вы хотите сформировать какие-либо полезные привычки и постоянно придерживаться их в дальнейшей жизни, тогда необходимо понять, как можно работать над их формированием последовательно и систематически. Как же это сделать?
Что ж, представляю вам одно из самых убедительных психологических исследований о том, как на самом деле достигать, а главное — постоянно придерживаться желаемых целей и привычек.
Результаты эксперимента показали, что у вас в 2–3 раза больше шансов придерживаться своих привычек, если вы составите конкретный план — когда, где и как вы будете действовать. Например, в одном исследовании ученые попросили людей заполнить предложение: «В течение следующей недели я буду выполнять не менее 20 минут упражнений в [КОНКРЕТНЫЙ ДЕНЬ] в [КОНКРЕТНОЕ ВРЕМЯ ДНЯ] в/на [КОНКРЕТНОЕ МЕСТО]».
Исследователи обнаружили, что наметившие для себя подобный план люди имели в 2–3 раза больше шансов на выполнение упражнений по сравнению с контрольной группой, которая не планировала свое будущее поведение. Психологи называют такие планы «осуществление намерения», потому что они точно указывают когда, где и как вы намереваетесь воплотить в жизнь определенное желаемое поведение.
Это открытие доказано научно и показало свою эффективность в сотнях исследований в различных областях. Например, установлено, что намерения по осуществлению позволяют увеличить вероятность занятия физическими упражнениями, повышают преуспевание в учебе, подталкивают людей более ответственно подходить к сортировке отходов и даже помогают бросить курить!
Однако (и это ключевое понимание по нашей теме), последующее исследование показало, что осуществление намерения работает только тогда, когда мы одновременно фокусируемся именно на одном деле! Ученые обнаружили, что люди, которые пытались достичь нескольких целей (распылялись), в конечном итоге были менее целеустремленными и имели меньше шансов на успех, чем те, кто сосредоточился на одной цели.
Это очень важно, так что я повторю еще раз: составление конкретного плана когда, где и как вы будете придерживаться новой привычки значительно увеличивает шансы того, что вы действительно будете этого придерживаться, но только если полностью сосредоточитесь на одном деле за раз!
Что происходит при концентрации на каком-либо одном деле
Вот еще один научный аргумент в пользу одновременной концентрации только на одном деле.
Когда вы начинаете формировать новую привычку, требуется много сознательных усилий не забывать придерживаться ее. Однако, через некоторое время модель поведения становится легче. В конечном итоге ваша новая привычка превращается в обычную рутину и процесс протекает практически автоматически и неосознанно.
У исследователей есть специальный термин подобного процесса — «автоматизм». Автоматизм — это способность выполнять действие, не думая о каждом шаге, что позволяет модели поведения становиться привычной и автоматической.
Но вот какое дело: автоматизм возникает только в результате большого количества повторений и практики. Чем больше повторений вы делаете (статья 13), тем более автоматизированным становится поведение.
Диаграмма ниже показывает сколько времени необходимо людям для выработки привычки 10-минутной прогулки после завтрака. В начале степень автоматизма очень низкая. Через 30 дней привычка становится довольно рутинной. Через 60 дней этот процесс становится настолько автоматизированным, насколько это возможно.
Самое важное, на что следует обратить внимание — есть некоторый переломный момент, когда новые привычки становятся практически автоматизированными. Время, необходимое для формирования привычки, зависит от многих факторов: насколько сложна эта привычка, каково ваше окружение, генетика и многое другое.
Приведенное выше исследование показывает, что среднее время для автоматизации привычки занимает около 66 дней. (Не следует зацикливаться на этой цифре слишком сильно. Диапазон исследования в эксперименте очень широк и единственный разумный вывод, который следует уяснить — потребуются месяцы, чтобы новые привычки стали неотъемлемой частью нашей жизни).
Как полностью изменить свою жизнь не меняя всю свою жизнь?
Давайте подытожим, о чем мы говорили в материале и проясним некоторые практические выводы.
- У вас в 2–3 раза больше шансов следовать привычке, если вы составите конкретный план когда, где и как вы планируете выполнять свои действия. Эта техника называется “осуществление намерения”.
- Вы должны полностью сосредоточиться на одном деле. Эксперименты показали, что намерения по осуществлению не работают, если вы расфокусированы и пытаетесь формировать несколько привычек одновременно.
- Исследователи выяснили, что любая сформировавшаяся привычка становится автоматизированной при большей практике. В среднем требуется не менее двух месяцев чтобы новые привычки стали автоматическими.
Противоречивое понимание из всех приведенных исследований заключается в том, что лучший способ в целом изменить свою жизнь — это не менять всю свою жизнь! Более эффективным подходом будет сосредоточиться на одной конкретной привычке, работать над ней до тех пор, пока вы не овладеете ей, и сделать ее автоматической частью повседневной жизни. Затем повторить данный процесс для следующей привычки.
Самый действенный способ овладеть бОльшим количеством привычек и вещей в долгосрочной перспективе — просто сосредоточиться на чем-то одном прямо сейчас!
Данный материал является адаптированным переводом текста с авторского блога Джеймса Клира.
