Сколько требуется времени для формирования привычки? (Научное подтверждение)

Максуэлл Мольц был пластическим хирургом и в 1950-х годах он начал замечать странную закономерность среди своих пациентов.

После проведения операции (например, пластики носа) доктор Мольц обнаружил, что пациенту требуется около 21 дня для привыкания к восприятию своего нового лица. Точно так же обстоят дела, когда пациенту ампутируют, к примеру, руку или ногу — он ощущает фантомную конечность в течение примерно 21 дня, прежде чем приспособиться к новому положению дел.

Эти наблюдения побудили Мольца задуматься о своем собственном периоде приспособления к изменениям и новому поведению и хирург обнаружил, что ему также потребовалось около 21 дня, чтобы сформировать привычку. Максуэлл Мольц писал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления показывают, что, как правило, требуется минимум около 21 дня для искоренения привычного старого мысленного образа и закрепления в сознании нового».

В 1960 году Мольц опубликовал эту цитату и другие свои мысли об изменении поведения в книге под названием «Психокибернетика». Книга стала настоящим хитом с количеством проданных экземпляров более 30 миллионов копий.

Вот тут-то и начались проблемы...

Дело в том, что в последующие десятилетия работа Максуэлла Мольца оказала влияние почти на каждого крупного наставника и оратора по саморазвитию — от Зиг Зиглара до Брайана Трейси и Тони Роббинса. И по мере того, как все больше людей читали и передавали по сарафанному радио выводы Мольца, люди начали забывать, что в книге сказано «минимум около 21 дня» и сократили теорию до привычной в настоящее время «для формирования новой привычки требуется 21 день».

Именно так общество начало распространять известный миф о том, что для формирования привычки требуется 21 день. Примечательно, что очень часто эти временные рамки приводятся как статистические факты. Отсюда следует опасный урок: если множество людей говорят что-то множество раз — все остальные начинают этому верить.

Это объясняет, почему миф о «21 дне» так распространился: срок достаточно короткий, чтобы быть вдохновляющим. И кому не понравится идея изменить свою жизнь всего за три недели?

Максуэлл Мольц

Проблема заключается в том, что Максуэлл Мольц просто наблюдал за происходящим вокруг него, а не констатировал факт. Кроме того, он обязательно утверждал, что 21 день — это минимальное количество времени, необходимое для укрепления приобретенного поведения.

Сколько на самом деле необходимо времени для формирования новой привычки

Филиппа Лалли — исследователь психологии здоровья в Университетском колледже Лондона. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале социальной психологии, Лалли и ее исследовательская группа решили выяснить сколько времени на самом деле требуется для формирования привычки.

В ходе эксперимента изучались привычки 96 человек в течение 12-недельного периода. Каждый участник исследования выбрал одну новую привычку на 12 недель и ежедневно отчитывался о своем поведении и о том, насколько автоматизированным оно было.

Некоторые люди выбирали простые действия по типу «выпивать бутылку воды во время обеда». Другие отрабатывали более сложные задачи, такие как «совершать 15-минутные пробежки перед ужином». По истечении 12 недель исследователи проанализировали данные, чтобы определить, сколько времени потребовалось каждому человеку для перехода от начала нового поведения к его автоматическому выполнению.

Какой ответ, как считаете?

В среднем требуется более 2 месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим. Конкретнее — 66 дней.

Формирование новой привычки может сильно различаться в зависимости от личности, поведения, обстоятельств и окружения. В исследовании Филиппы Лалли на формирование новой модели поведения у людей уходило от 18 до 254 дней.

Другими словами: если хотите, чтобы ваши ожидания соответствовали действительности, тогда примите факт, что вам понадобится от двух до восьми месяцев (а не 21 день), чтобы укрепить новое поведение в своей жизни.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что «упущение одной возможности подкрепления нового поведения существенно не влияло на процесс формирования привычки в целом». То есть не так критично, если единовременно вы случайно пропустите повторение. Формирование полезных привычек — это не процесс из разряда «все или ничего».

Поиск вдохновения на долгом пути

Прежде чем позволить приведенному выше исследованию расстроить вас, давайте поговорим о трех идеях, по которым оно на самом деле вдохновляет.

Во-первых, у вас не будет причин опускать руки, если вы попробуете освоить что-либо в течение нескольких недель и это не войдет в привычку. Как мы поняли из исследования, это должно занять больше времени. Совершенно не следует судить себя, если вы не сможете овладеть привычкой в течение коротких 21 дня. Научитесь любить свои 10 лет молчания и настройтесь на спокойный долгий путь к величию, сосредотачиваясь на повторениях (статья 13).

Во-вторых, вам не нужно быть идеальным. Редкие единичные пропуски не оказывают ощутимого влияния на долгосрочные привычки. Вот почему вы должны относиться к неудачам как к урокам (статья 14), давая себе разрешение на ошибки и вырабатывая стратегии для быстрого возвращения на правильный путь (статья 20).

И в-третьих, настрой на более длительные сроки помогает понять, что привычка — это процесс, а не событие. Вся шумиха вокруг концепции 21 дня прививает нам легкомысленное мышление по типу “я просто сделаю это и все будет готово”. Но вырабатывание привычки не работает подобным образом. Вы должны принять процесс! Вы должны посвятить себя системе!

Подобное понимание позволяет с самого начала проще относиться к своими ожиданиями и стремиться к постепенным небольшим улучшениям вместо того, чтобы заставлять себя думать, что вы должны достигнуть всего сразу.

Приступайте к действию!

В конце концов, не имеет большого значения сколько времени требуется для формирования определенной привычки. Независимо от того, займет это 50 или 500 дней, вы должны работать в любом случае!

Единственный способ добраться до 500 дня — это начать с 1 дня. Как пишет автор Шон Янг: «Лучшее время посадить дерево — 20 лет назад, а если не получилось — сажайте прямо сейчас.» Так что забудьте о количестве и сосредоточьтесь на выполнении работы!

Ну а если вы желаете найти больше практичных идей для избавления от вредных привычек и формирования полезных, советую ознакомиться с моей книгой «Атомные привычки». Она покажет вам как небольшие изменения в привычках приводят к заметным изменениям жизни в целом!


Данный материал является адаптированным переводом текста с авторского блога Джеймса Клира.

Понравился материал? Поделитесь с друзьями!

Danil

Даниил - автор проекта FindYourFreedom

Наверх